Mielőtt elkezdenénk edzéstervet felvázolni meg kell ismerjük a gyakorlatokat hogy miket fogunk csinálni kinézetünk alapján. Nem fontos most az, hogy milyen izmokra vannak hatással a gyakorlat amit elfogunk majd végezni, hanem az számít, hogy hatásos legyen amit el fogunk végezni, de későbbiekbe úgy is sort kerítek rá, hogy megismerjük mit dolgoztatnak az adott gyakorlat.
Ugyanis vannak, akik formásodni akarnak, zsírt égetni, a kettő nem ugyanaz, formásodás az azt jelenti már meglévő alakja megvan és azt szeretné formásítani, hogy csinosabb, fittebb legyen tetszősebb legyen, úr viszont az szeretné megvalósítani hogy jól mutasson az izomzata, zsírégetés viszont az amikor zsírokat, felesleget, illetve narancsbőrt feszessé varázsoljuk.
Majd miután gyakorlatokat leírom, tiszta lesz, de onnan következik a bonyodalom, vagyis amikor megnézzük, hogy melyik izomzatot fogja formásítani, milyen módokat alkalmazunk, hogyan válasszuk meg a gyakorlatokat egymás után, milyen típusai lehetnek a végrehajtáshoz, hány szériát végzünk stb… és ennek alapján majd készítünk egy edzéstervet.
Legelső szempont ketté osszuk a formásodáshoz szükséges gyakorlatokat illetve zsírégetésre való gyakorlatokat.
Formásodáshoz szükséges gyakorlatok a következők:
Egykezes súlyzókkal való gyakorlatok illetve kondigépek bármelyike.
Zsírégetéshez viszont kondigépek alkalmazása, illetve aerobik edzések, kardió edzések.
Gyakorlatok a formásodáshoz egykezes súlyzókkal:
- kinyomás egykezessel, fekvenyomás
- tárogatás
- előreemelések, oldalemelések, döntött oldalemelések
- karhajlítás egykezessel, forgással, ülve koncentráltan, kalapács
- lórugás, nyújtás fej mellett keresztezve, fej mögött, illetve rúddal fekvenyomás szűkön (francia rúddal)
- egykezes evezés
Formásodáshoz kondigépek alkalmazásával
- lehúzások vállhoz, tarkóhoz
- evezőgépek
- bicepszező gépek
- tricepszező gépek, nyújtás, lenyomás
- mellprés gépek
- futó padok
- lábtológépek
- vádli gépek
Zsírégetéshez való gyakorlatok:
- fekvenyomások
- lehúzások
- lenyomások
- mellprésezők
- felülések, oldal felülések, hasprések
- fútópadok
- szobabicikli
- futás szabadba
- biciklizés szabadba
Leírtuk hogy milyen gyakorlatokat kell végezni.
Nah most fog jönni a bonyolult része:
Mikor is gyakorlatokat megismerjük, hogy melyik izmokat fogja dolgoztatni.
Amikor edzésről van szó akkor, ugyanis három csoportba soroljuk Általános Mikor is saját magunk súlyával kell dolgoznunk mint a tesi órákon, húzódzkodás, tolódzkodás, Guggolás.
Második csoport a kardió edzések ( pl: kardió edzések, másodpercre több ismétlés, minél többet meg kell csinálni egy kiválasztott másodperc alatt PL: 40 mp alatt minél többet. gyakorlatokból, Pl lehet egykezes súlyzókkal, futópadon, biciklizés beltéri vagy szabadtéri, és még hasonló elnevezésű kardió csoportba foglaló gyakorlatokból. Harmadik csoport a speciális Mikor is egy edzéstervet készítünk és az alapján súlyzókkal, kondigépekkel kell dolgozni.
Van még egy negyedik csoport, ami nem tartozik a csoporthoz teljesen külön áll a többi csoporttól. Ez az úgynevezett izommetrikus edzés sokan nem is hallottak ilyenről, azt se tudják mi a fene, valójában ez egy edzés egy adott súly megtartásával vagy saját magad megtartásával kell végezni elég furcsán hangzik, de nem véletlenül vagyok én is szálkás és jól látszik az izmaim, ez a trükkje az edzésnek, azért is kivétel csoportból hisz nőknek is ajánlott ez az edzésfajta, hisz égeti a zsírt, ugyanakkor fejleszti az erőlétet, az energiát, az állóképességet stb..Pl: időre megtartott súlyok, vagy tartás a húzódzkodón, stb..
Visszatértünk ehhez hogy folytassuk tovább amit elkezdtünk csak mielött folytattuk volna vettük a csoportokat külön Formásodás almenü alatt. De most folytassuk ezt amit még nem mondtunk a kardió edzéssel való edzèstervet felvázolni formázó gyakorlatokkal.
Amit felirtunk gyakorlatokat azt most fogjuk venni ugy, hogy csakis formázó gyakorlatokból tevödik össze.
Itt is lesznek kategóriák amihez irunk fel edzèstervet ès magyarázattal szemlèlve.
Kèt lehetöség szerint lehet edzéstervet felvázolni mint ahogy a Formásodás almenü alatt olvahatoó elsö és második módszer szerint.
Idö alatt mennyi ismètlést tudunk elvègezni és a következö alkalomnál minél többet kellene megcsinàlni, amikor elérkeztünk egy olyan szintre hogy nem tudnánk többet végezni vagy nagyon sok ismètlést kellene végezni ami nem jó az izomnak akkor tovább növeljük a súlyt nem idöt.
Minden nap kell edzeni mivel egy vagy kettö gyakorlat lesz az izmokra. De lesznek olyanok is hol az egyiket hol a màsikat végezzük vagy egyàltalán nem kell vègezni. Nagyobb izomnál 30 illetve 45 MP alatt kell vègezni se Kevesebb se több ne legyen az idö. Az alatt kell ismétléseket megcsinàlni könnyü súllyal minèl intenzivebben aztàn növeljük a súlyt ahogy le volt irva az elözöekben, kisebb izmoknàl viszont 20 mp illetve max 30 mp alatt kell vègezni. 8 hètig kellene vègezni elsö négybe ahogy fel van tüntetve a másik négy hètbe ki kell cserèlni a gyakorlatot ès azzal kell dolgozni, gyakorlatok közül lehet választani, de egyet illetve kettöt kell minden izomra utàna ki lehet cserélni. Amikor vesszük az egykezes gyakorlatot illetve kondigépest akkor mindennap kell gyurni - legalább egy gyakorlatot hàromszor kellene vègezni de ugy, hogy hol az egyiket hol a másikat kell vègezni vagy egyáltalán nem kell, ha meg van háromszor minden gyakorlat, viszont csak egykezes gyakorlatokból tevödik össze akkor hèten háromszor kell végezni hétfön, szerdàn, pènteken. Ha kondigépes gyakorlatokból állnak akkor hèten négyszer lehet végezni. Minden gyakorlatot 4 hètig kell vègezni majd utàna ki lehet cserélni, folytatni tovàbb.
Màsodik módszer szerint is ugyanaz a helyzet csak szériába kell vègezni 2*6 egy hétig kell 20 mp alatt kell megtenni. Ha tegyük fel 20 mp alatt harmadik alkalomnál nem teljesiti akkor tovàbbra is addig kell megtenni mig meg nem tudja vègezni a szèriàt 20 mp alatt, amikor teljesitette megyūnk tovább a 2*8 szèriára és igy tovább.