Táplálkozás
Táplálkozás tömegnöveléshez és zsírégetéshez való befolyásoló tényezők.
Illetve különbségek tömegnövelés és zsírégetés között
Mielőtt még elkezdenétek tömeget növelni, formásodni, zsírt égetni, először a táplálkozással kell megbarátkozni, mit mikor hogyan, mennyit eszünk, mert a táplálkozás nagyon fontos szerepet játszik az edzések során. Meg kell ismerjük azokat az ételeket, amitől sikereket érhetünk el vele. Nem csak azoknak készül, akik komolyan akarják ezt csinálni, hanem azoknak is, akik tömeget, zsírt szeretnének égetni, formásodni akarnak, vagyis ügyelve a formájukra és minél jobb eredményt elérni. Nem csak férfiaknak szól ez, hanem hölgyeknek is egyaránt.
Nézzük először is a tömegnöveléshez fontos táplálkozást.
Minél több szénhidrát bevitelre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy tömeget szeretnénk növelni hisz szénhidrát az egyik legfontosabb táplálék láncszeme, érdekesség tudni kell azt, hogy nem muszáj maximum szénhidrátot bevinni a szervezetbe, mert ha felét visszük be a szervezetbe akkor kevesebb fehérjével is lehet már fejlődni hozzátéve hogy megfelelő tömegnövelő edzéstervvel már el lehet érni a fejlődést. Szénhidrát tulajdonképpen a létfentartáshoz illetve testsúlynöveléshez szükséges akkor előnyös, ha maximális szénhidrát bevitel keletkezik, ha térfogatot vagy tömeget szeretnénk növelni. Mivel a szénhidrát képes hízlalni ezért nem árt, ha valakinek felesleg van a testén akkor minden szénhidrát evés után levezessük az energiát a konditermbe akár otthon akár szabadba biciklizéshez, de utána azt pótolni is kell, de már akkor kevesebbet. Napi átlagos szénhidrát bevitel 40-50 gramm, testsúlyt figyelembe véve. Férfiaknál ennél több szénhidrát bevitelre van szüksége mivel nagyobb a térfogata, erősebb a csontozata és sokkal nagyobb kalóriát kell bevinni szervezetbe ahhoz, hogy fejlődni lehessen. A Hölgyeknek ettől kevesebb kell, - Szénhidrát bevitel mellett nagyon fontos táplálékunk a fehérje bevitel mivel ennek izomépítő köve van. Mivel a fehérje a szénhidrát bevitelt izommá alakítja így jut el az izomrostokba, ahol meg keményedik az izom és akkor beszélünk izomnövekedésről. További információt lejebb olvasva megtudható további fehérjékről a tudnivalókat.
Most nézzük a harmadik láncszemünk a zsír ugyanakkor kerüljük a túlzottan zsíros ételeket mivel szénhidráttal illetve a telített zsírsavval komoly zsírpárna fog keletkezni mivel lerakódik és zsíradék formályába veszi fel az izmaink a folyamatot és nem lesz szépen kialakított izomzat, löttyös lesz nyúlós ami nem szép látvány ezért ügyelni kell, hogy mit eszünk és hogyan, vagyis erre egy szép kifejezett szó "az hogy másfélszeresére nő a testsúlyunk" - amit elhízásnak nevezünk.
Nagyon fontos még az hogy vizet igyunk 2-2,5 liter vizet meg kell inni ennél több is szükséges ez is testsúlytól és kortól függ és még lehetne pár példát felhozni még hogy mitől is függ.
Nézzük a Zsírégetéshez való táplálkozást.
1. lépés: Ne fogyasszunk többnyire szénhidrátos ételeket. Vagyis azt szeretném vele kifejezni, hogy kerüljük a szénhidrátos ételeket. Egy héten kétszer lehet enni szénhidrátos ételt, de ne vigyük nagyon túlzásba. Tudom, hogy nagyon sok ételbe benne van a szénhidrát, manappság nagyon ritka olyan ételt készíteni, amibe ne kerüljön szénhidrát, amitől igazából nagyon nagy szüksége van a szervezetnek ahhoz, hogy elkezdhessük a gyakorlatunkat, ami majd később lesz róla szó. De azért szénhidrát képes hizlalni, felesleget építeni, ha túlzásba visszük, főleg aki hajlamosabbak a hízásra. Szénhidrát tulajdonképpen egyensúlyfenntartáshoz, a legfontosabb szervezet étrendje, hiszen testsúlynövelésről vagy még nevezhető térfogatnövelőnek – ezekre épül rá a gyakorlatok, különböző edzésmódok, hogy mit szeretnénk, masszív izmot akarunk vagy szilárd izmot vagy zsírt égetni, formásodni és ezekhez van megfelelő edzésmód. Akkor beszélünk tömegnövelő ételekről, amik doppingszerekben megtalálhatók, ugyanis az is egyfajta táplálkozásmód vagy étel. Amitől beindítsa a növelést abból is van különböző termék, hogy milyen kiegészítőt szeretnénk vásárolni.
Ugyanis ha bemegyünk dopping üzletekbe, ahol millió étrend kiegészítők, tömegnövelők, zsírégetők vannak, amiknek teljesen más az összetételük, és máshogy fogja beindítani a folyamatot. Ha bemész mindig az a első kérdés nah és mit szeretnél, hogyan szeretnél kinézni? Milyen célból, cél vagy csak úgy.- és ahhoz fogják mutatni, hogy miket tudnak ajánlani, ami hatásos lehet. Én annyira ezekbe nem vagyok annyira jártas nem tudom, hogy milyenek vannak mi a legjobb, ugyanis én nem szedtem semmi ilyesmit, esetleg haver megkínált, hogy kóstoljam milyen hatása van stb. de sokfajta van, ami nagyobb összegű különböző doppingszereket lehetne vásárolni hogy mindezeket megismerjük, hisz tapasztalatból kell ezt kitapasztalni. Újságokba mutatnak ilyen tömegnövelőt, olyan zsírégetőt ami nem biztos hogy az a legjobb, az ami kell a szervezetnek hogy fejlődni tudjon stb.. hiszen csak olvastad, nem láttad nem tapasztaltad, mert lehet nálad nem fog ez működni, lehet másfajta kell stb.. ezért nem szedtem semmit se ahhoz, hogy megtudjam melyik a legjobb ideálom ahhoz az kell sok pénz, és sok különböző doppingszerek.
Visszatérve, hogy rendes ételekkel is lehet fejlődni, csak be kell tartani.
Ide még megemlíteném mellé, ha több szénhidrát bevitel keletkezik, azt le lehet utána hajtani a konditerembe vagy otthon futni egyet vagy kondizni, stb.. akkor ez talán esélyes arra, hogy ne súlyosodjunk el. Meg még diétázás, amit még kell főleg aki már testsúlyban van, majd későbbiekbe erről is fogok még említeni pár dolgot. Átlagos szénhidrát bevitel 40-50 gramm e fölött képes az ember hízni, ha nem mozgunk. Ez alatt tömegnöveléshez nem elegendő, több szükséges, de akik formásodni akarnak vagy zsírt égetni ennyi doszt elég, sőt ennél kevesebb kell, főleg akik hajlamosak a hízásra.
2. lépés: Második fontos szerepet kap az edzésben a fehérje, ez az amit elég nehéz elérni, ha valaki izomtömeget akar növelni, nagyon sok bevitelre van szükségünk akár hölgynek akár úrnak is.
De akik formásodni akarnak, ahhoz nem kell annyi fehérje, viszont több fehérje kell mint szénhidrát.
De aki meg tömeget akar növelni annak több szénhidrát és kevesebb fehérje kell. Attól függ hogy masszív, vagy szilárd izomról van szó, és a dopping üzeletekbe is úgy fogják ajánlani a doppingszereket. Ezen kívül sok fehérje megtalálható pl: a sajtokban, főleg kecskesajtban, és a tehén túróban nah aztán meg tojásokban is szinte, és vannak pár élelmiszerek, ételek. Csak meg kell nézni az élelmiszereket amit veszünk és azt helyesen bevinni a szervezetbe.
Fehérjéről annyit kell tudni még, hogy 2-4 gramm között kell lenni testsúly kilogrammonként. Ahány súlyú vagy PL: 40 kg-s testsúlyú embernek egy egyszerű példa: akkor 40 kell osztani 2 grammal : 20 gramm fehérje kell. Azért van írva 2-4 gramm, ez átlagos, tulajdonképpen a férfinek is annyi kell legyen a bevitel, ha testépítésről van szó, akár formásodásról is van szó. Általába lányoknál 2 ill. 3 gramm, férfiaknál 3-4 gramm testsúlyonként ettől több nem szükséges. De egy érdekesség hogy a saját tapasztalatom szerint nem kell annyi fehérje, de a többi táplálkozási részek be vannak tartva, diétázás, megfelelő edzésterv, mód stb… akkor nem kell annyi bevitel. A 20 grammot még be lehet vinni szervezetbe, egy nap alatt, de ennél többet nem igazán tud az ember rendes ételekkel, de ha ennek felét vesszük be már az is elég, de ekkor szénhidrát bevitel nulla legyen, ha szilárd izmot akarunk, vagy ha masszívot akkor szénhidrátot többet kell bevinni. Fehérjékről kell tudni azt is, hogy izomépítést fog eredményezni, hiszen izomépítő legjobb tápanyaga, ha maximum fehérjét viszünk be a szervezetbe. De fehérjétől nem hízik el az ember, formázásra és zsírégetésre is tökéletes. Fehérjékről nagyon sok cikkek megtalálhatók, hogy miket írnak, rengeteg van belőle. Csak vannak olyan cikkek, amelyek nem igazán pont azt fogja eredményezni.
3.lépés: zsíros ételeket ne fogyasszunk kerüljük őket főleg a telített zsírsavakat ne legyen sok gramm zsír bennük maga az élelmiszerekben, amely együtt véve okoz zsírpárnákat, és amit későbbiekbe nagyon nehéz lesz ezt megállítani, mert csak egyre jobban gyarapodik.
Például csokikban sok gramm zsírokat, fehérjéket, zsírsavakat, szénhidrátot tartalmaznak, hisz nem csoda hogy az édességektől hízik az ember, de ha még külön olyan ételeket eszünk, amik tele vannak még zsírokkal, zsírsavakkal akkor már alakulhatnak zsírpárnák, amikor elkezdődik egy olyan folyamat azt nehéz megállítani.
Felvetődik egy olyan gondolat és ezt tapasztalták, hogy ha eszünk zsíroskenyért, akkor egy darabbig hízik az ember, kisebb mennyiség bevitelt eredményez, de ha már többet eszik az ember akkor már viszont megáll a folyamat hisz hozzászokott a szervezet és nem fog keletkezni zsírpárna de ez csak magába értendő. De amit az ételekbe raknak bele mellette a szénhidrát, akkor ott alakul ki. Mivel a zsír hosszantartó energiát biztosít, de ez magába értendő!!
4 lépés: Nagyon fontos hogy sok vizet igyunk. Hiszen a testünk 70 %-át a víz képezi, és fontos szerepet játszik a hűtőrendszerben, további szöveteken keresztül tápanyagot szállít. A vízháztartás akkor kiegyensúlyozott, ha szervezetbe jutó és keletkező és valamint onnan eltávozó víz mennyisége azonos.
Fontos hogy egy felnőtt átlagos napi beviteli mennyisége 2 – 2,5 liter vizet meg kell inni.
Akkor fontos ez és betartandó, amikor edzünk, sportolunk.
1. Edzések előtt 1 órával fél liter vizet is meg lehet inni, amikor edzések előtt 20 perccel pedig 2-3dl vizet vehetünk magunkhoz.
2. Edzés közben 20 percenként 1,5-2 dl folyadékot meg kell inni, vagy minden gyakorlat után kortyolni párat.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:
Pl: kenyér, rizs, bab, tészták, burgonya, gabonafélék
Fehérjék: sajtok legjobb a kecskesajt, (tehén) (juh)túró,
csirkehús, pulykahús, szalámik stb..
További tudnivalók a fehérjéről "a fogyókúra" almenüben megtalálható.