Formásodás

Formásodàs, szálkásitó edzésterv

Formásodás nehezebb edzésnek mondható ugyanis több féle képpen lehet edzéstervet késziteni, mielött edzéstervet készitenènk elötte elmagyarázom, hogy milyen edzésmódokat alkalmazunk.

Formásodàsnál három módszert alkalmazunk. Mégpedig azért mert hogy tisztán lássuk a dolgokat ,hogy könnyebb módszerrel, de olykor jó hatással vannak a formásodásra és könnyen meglehet érteni.

1. Elsö módszer amikor nem alkalmazunk szériát csak egyet ès növelve az ismétléseket könnyü súllyal olyan súllyal amivel könnyedén eltudjátok végezni minimumot. Itt jön közbe, vannak nagyobb izmok pl: fekvenyomàs ès kètkézzel dolgozunk ezért minimum 20 ismétlést kell vègezni Max 40-ig, amikor elérkeztünk a 40 ismétlésig növeljük a súlyt. Kisebb izmoknàl viszont kevesebbet kell megcsinàlni 15-öt Max 25 ismètlèsig, kondigèpeknèl viszont a nagyobb izmoknàl 30-tól 50-ig, a Kisebb izmoknàl 25-töl, 35-ig. A léptèket is meg kell választani egy lèptèktöl az 5 léptèig. Ha 5 léptèket választottunk akkor annyival kell vègig vinni.
   
    
2.  Második módszer amikoris két szériába végezzük ezèrt lecsökentsük az ismétléseket mivel kettöt kellesz vègezni. Tehàt 2×6-tól 2×15-ig nagyobb izomnál, Max 25-ig a lábizomnál. A Kisebb izomnàl 12-ig Max 15-ig. A kondigépes gyakorlatoknál a kisebb izomnál 15-ig, a nagyobb izomnál 20-ig, lábnál 25-ig. Könnyü súllyal dolgozunk két szèriába minimumtól a maximumig, miután elérkeztünk a maximumig növeljük tovàbb a súlyt.
    
3. A harmadik módszer ugyanaz mint a második csak amire lehetséges izzommetrikus edzèst vègezni, a kètkezes súlyzókkal, egykezes súlyzókkal azok közül is amelyikre lehet, ami nagy esèly van a veszèlyre azokat a gyakorlatokra nem alkalmazunk izzommetrikust, - Tovàbbà a kondigépes gyakorlatoknál, amire mèg lehetsèges a szabad ill. Talajgyakorlatoknàl is lehet végezni.

Megnéztük a módszereket ami alapján fogjuk vègezni a ketegóriákba foglalt edzéstervet. 9 kategória van mindegyikhez irunk fel edzèstervet, elmèletbe, pèldàkkal, táblázattal szemlèltetem.

1. Kètkezes, egykezes, illetve kondigèpekkel dolgozva.
 

Az elsö kategória mikor mind hàrom gyakorlat közül egy gyakorlatokat veszünk amikor is van otthol felszerelés, vagy kondiba el tud menni és tudja alkalmazni mindet, mivel több gyakorlat lesz az izmokra és van 7 izomcsoport amihez mindegyikhez rendelünk három gyakorlatot. Az-az egyet kétkezesböl, egyet egykezesböl, és egyet kondigèpes lehetöségböl.

Ezèrt nem egy napon végezzük az izmokat hanem elfelezzük hètföre egyik felét keddre másik felèt, - szerdán pihenö - viszont csütörtökön hétföi napot dolgoztatunk, pénteken a keddi napot dolgoztassuk. mind három módszer szerint meg kell csinálni az elsö alkalomnál, második ciklusnàl tovább lehet folytatni mind a hàrom módszert, de lehet választani ki melyiknek szimpatikus módszer és a szerint dolgozni. Amelyikre lehet izzometrikus edzést végezni arra megtesszük a Többit anèlkül megcsináljuk AZ ismètlèseket.

Mint Làthassuk hogy héten 4-szer edzünk felosztva AZ izmokat, vagyis héten 2-szer dolgoztassuk az izomcsoportot mivel három gyakorlat van rá adva.  Vannak izmok ahol 4. Gyakorlat van feltüntetve méghozzá azèrt mert tetszés szerint lehet választani gyakorlat közül.  Például a mellre fekvenyomàsa, fekvenyomàs egykezessel, tárogatás. Illetve mellprés. Egykezesböl kettö van amelyik szimpatikus azt kell vègezni, célszerü olyat választani, ami máshogy dolgozza meg a mellet, ugyanis tárogatás illetve a mellprés ugyanaz,  egy kicsit különbözik, ezért cèlszerü fekvenyomàs egykezest választani. Ugyanugy hátnál is döntött evezést, egykezes evezést illetve a lehúzást választani mivel hogy evezés volt felesleges evezögéppel dolgozni inkább a lehúzást válasszàtok, de izlések és pofonok. Ahogy lássuk hogy váll izmot hétföre tettem de lehet keddi napra is.

2.  Kétkezes, egykezes

Amikoris nincs otthol kondigépe vagy nem tud elmenni konditerembe akkor két lehetösèggel kell èlni.

Kètfèleképpen lehet felvázolni:

                Egyik lehetösèg: mikor is Hàrom gyakorlatot veszünk kétkezesböl kettöt egykezesböl egyet vagy lehet forditva, akkor Ugyanugy kell felezni AZ izmokat hètföre illetve keddre. Tehàt ugyanaz mint az elsö kategóriánál, izzometrikus edzèst amire lehetsèges arra megcsináljuk amelyikre nem arra viszont nem csináljuk.

Làthassuk ugyanaz az edzési eloszlás mint az elsö kategóriánàl. Csakhogy a váll edzés keddi napon van, de Ugyanugy lehet hétföi napon dolgoztatni a vállat.

                 Màsodik lehetösèg: mikoris két gyakorlatot alkalmazunk minden izomra tehát egyet kètkezesböl egyet egykezesböl minden izomra egy napon ès minden nap kivètelesen a szombat illetve a vasàrnap. Ez a kettes elsö illetve a Màsodik lehetösèg. A hasra felváltva kell végezni pénteken lesz a felülés teljesen illetve a hasprés többinél is így kell tenni ha nincs is feltüntetve a hasra ugyanezek a gyakorlatok csak felváltva.

Itt láthaassuk hogy kèt gyakorlat van az izomra, bicepszre hàrom, de az hàrom kalapács a bicepsz és a tricepsz közötti kis izomcsoport, amit azt is ugyanúgy kell dolgozni, ezèrt van három gyakorlat. Ezèrt mindennap dolgozunk.  Láthassuk hogy a tricepszre három gyakorlat van, de kettöt kell vègezni a harmadik gyakorlat az tetszés miatt van oda irva kettö közül lehet választani amelyik szimpatikus. Kettöt kell egyet kétkezesböl egyet egykezesböl.

3.  Kétkezes, talajgyakorlat
 

Mikor nem tud elmenni a konditerembe, illetve nincs otthol egykezes ès kondigépes lehetösèg, de van neki otthol kètkezese. de kètkezes lehetösèg mellett ott van egy talaj ill.  Szabad edzèsi lehetösèg.

Mielött edzéstervet kèszítenénk Elöször ismertetem milyen talaj ill. Szabad edzèseket kellene végezni.

                1.  Fekvötàmasz (MELL)

                               A.  Vállszèlesen (1) jelölèssel

                               B.  Vállszèlességtöl szèlesebben (2) jelölèssel

                               C.  Vállszèlességtöl szükebben (3)

 

                2. Tolódzkodàs (MELL)

                               A. Szèlesen (1) jelölèssel

                               B. Szükön (2) jelölèssel

 

                3. Húzódzkodás (HÁT)

                               A.  Vállszèlesen (1) jelölèssel

                               B.  Vállszèlességtöl szèlesebben (2) jelölèssel

                               C.  Vállszèlességtöl szükebben (3)
 

                4.  szükfekvötámasz (TRICEPSZ)

                5.  Forditott fogású Húzódzkodás. (BICEPSZ)

Felsorolt gyakorlatokra alkalmazzuk az izzommetrikus edzèst. ezeket a gyakorlatokat felvàltva csináljuk illetve a kètkezes lehetösèget.

Kètkezesböl egyet ami marad talajgyakorlatot végzünk. Amire nincs talajgyakorlat akkor kètkezes lehetöségböl kell élni. Minden nap edzünk minden izmot ès hàrom gyakorlatot vàlasztva, de lesznek napok ahol nem kellessz egy legfeljebb kètgyakorlatot vègezni hogy legyen pihenö idö. Táblázatba fel lesz tüntetve hogyan fog kinèzni. Mivel nem fért be a táblázat jól áttekinthetöen ezèrt a keddi napot kivettem belöle mert csak annyiba változik hogy ahol több fèle fogással is kell végezni pl: Fekvötàmasz ahol hétfön elsöt vègeztük keddi napon a másodikat kell többire is ugyanúgy a többit Ugyanugy kell vègezni mint a hétföi napon.

4. Egykezes, talajgyakorlat

Mikor nem tud elmenni a konditerembe, illetve nincs otthol Kétkezes  ès kondigépes lehetösèg, de van neki otthol egykezes. de egykezes lehetösèg mellett ott van a talaj ill.  Szabad edzèsi lehetösèg. Egykezesböl egyet ami marad talajgyakorlatot végzünk, amire nincs talajgyakorlat akkor egykezes lehetöségböl kell élni.

Minden nap edzünk minden izmot ès hàrom gyakorlatot vàlasztva, hétfön, kedden, pénteken minden izmra minden gyakorlatot kell végezni. De lesznek napok ahol nem kellessz egy legfeljebb kètgyakorlatot vègezni hogy legyen pihenö idö. Mell izomra tetszés szerint lehet választani az egykezes közül.

5.  Kètkezes, kondigèp

Ha nincs egykezes súlyzója, de van kétkezese illetve kondigépe, akkor ezzel a két lehetösèggel kell élni. Kèt fèle kèppen lehet felvázolni edzéstervet, mèghozzá ugy mint az elsö kategóriánàl. Három gyakorlatot veszünk ezèrt felezzük az izomcsoportot hètföre illetve keddre. Màsik mikoris kèt gyakorlatot alkalmazunk minden izmot megdolgoztatunk minden nap. De lesz kèt olyan nap hol az egyiket Hol a màsikat vesszük. De a hètfön, kedd, pènteken mindent dolgoztatunk.

Láthassuk hogy valamelyik izomra több gyakorlat van feltüntetve mivel tetszés szerint lehet választani vagy amelyiket tudja végezni mivel otthol nem biztos hogy van modernebb kondigép, ezért van felirva több gyakorlat amelyiket válasszàtok és ahol nem kell végezni akkornap mindkettöre vonatkozik. Ahogy fel van tüntetve a tàblázatba Csakhogy az egyiket kell vègezni.

6.  Egykezes, kondigèp

Ha nincs kétkezes súlyzója, de van egykezese illetve kondigépe, akkor ezzel a két lehetösèggel kell élni. Kèt fèle kèppen lehet felvázolni edzéstervet, mèghozzá ugy mint az elsö kategóriánàl. Három gyakorlatot veszünk ezèrt felezzük az izomcsoportot hètföre illetve keddre. Màsik mikoris kèt gyakorlatot alkalmazunk minden izmot megdolgoztatunk minden nap. De lesz kèt olyan nap hol az egyiket Hol a màsikat vesszük. De a hètfön, kedd, pènteken mindent dolgoztatunk.

Láthassuk hogy valamelyik izomra több gyakorlat van feltüntetve mivel tetszés szerint lehet választani vagy amelyiket tudja végezni mivel otthol nem biztos hogy van modernebb kondigép, ezért van felirva több gyakorlat amelyiket válasszàtok és ahol nem kell végezni akkornap mindkettöre vonatkozik. Ahogy fel van tüntetve a tàblázatba Csakhogy az egyiket kell vègezni.

7.   Kondigèp

Nem tud elmenni a konditerembe illetve nincs Kétkezes ill. Egykezes súlyzója, de van otthol kondigépe tök mindegy milyen de van neki, meg kell néznünk hogy milyen gyakorlatot lehet vele végezni. Azokat a gyakorlatokat irjuk fel az edzéstervbe és azokkal dolgozunk. Azoknak szól aki csak a kondigépet szereti és nem szeretne talajgyakorlatokat végezni. Minden nap edzünk minden gyakorlatot hisz nem fog tudni többféle gyakorlatot végezni. Ha ezt a kategóriát válasszàtok akkor a formázásnàl jó hatással van az izmokra, de ha valakinek van kis felesleg vagy lányoknál narancsbör akkor nem olyan hatékony ezèrt talajgyakorlat kiegészitéssel nagyszerü lesz.

8.   Talajgyakorlat

Mikoris nincs felszerelés otthol nem tud elmenni a konditerembe, mert nincs rá keret ès azt szeretnè hogy formàsosodjon, felesleg izommà alakuljon, feszes legyen a bör akkor se kell elkeseredni, mert a talajgyakorlat lehetöséggel megtehessük mindezeket. Nincs màs teendönk minden talaj illetve szabad gyakorlatokat vagyis általános csoportba foglalt edzès gyakorlatokkal kell dolgozni, minden nap végzünk, de lesznek olyan napok amikor is kihagyjuk vagy hol az egyiket hol a màsikat hajtsuk végre,  ezek ugy is a Táblázatba fel lesz tüntetve ès még sok hasznos informàcioval àllok rendelkezésetekre.

9.   Kondigèp, talajgyakorlat

Ez a kategória azoknak szól aki szeretne jobban gyorsabban formàsosodjon akkor célszerü ezt a kategóriát választani. Minden nap kell edzeni hétfön mindent meg kell csinálni plusz talajgyakorlat külön vesszük a fogàsokat szerdàtól péntekig hol az egyik hol a màsikat végezzük vagy egyáltalán nem kell vègezni az izmot, de a tàblázatba jobban áttekinthetö lesz.

Végéhez értünk a fitness edzèsnek elmagyaràztam hogyan készitsük el az edzéstervet ès hogyan vègezzük lèpèsröl lépésre illetve táblázattal szemlèlve. Ezen kivül lesznek még különbözö edzéstervek, de az teljesen màskèpp lesz minden.

• Kezdőlap
• Menü
  • Táplálkozás
  • Edzésmódok
  • Fitness
    • Fogyókúra
    • Kardió
    • Formásodás
    • Zsírégetés
  • Edzéstervek
  • hízás fogyás
• Újdonságok
• Fényképgaléria
• Elérhetőségek
• Rólam

bodybuilder/hatekony.hu

petozs007@gmail.com