Tömegnövelés kezdőknek

Mielőtt még rá térnénk egy igazi edzésterv végrehajtásához kezdő edzéseket kell felvázolnunk, hisz ezekkel az edzés hetekkel fogjuk felvezetni, bevezetni az izmainkat a komoly fizikális, agresszív edzéstervek végrehajtásához. Azért fontos hogy bemelegítsük az izmainkat a további erőszint növeléséhez, komoly edzésekbe, mivel sérülésveszélyes lehet és még sok, veszélynek lennénk kitéve. Le fogom nektek vezetni lépésről lépésre.

1. Lépés: Minden izmot dolgoztatunk, minden izomra egy gyakorlatot végzünk, egy súllyal az első héten.
   
   

   10 kg	Hétfő	Szerda	Péntek
   Mell	Fekvenyomás(1x10)	Fekvenyomás	Fekvenyomás
   Hát	Döntött evezés(1x10)	Döntött evezés	Döntött evezés
   Comb	Guggolás(1x10)	Guggolás	Guggolás
   Váll	Állhoz húzás(1x10)	Állhoz húzás	Állhoz húzás
   Vádli	Sarokemelés(1x10)	Sarokemelés	Sarokemelés
   Bicepsz	Karhajlítás(1x10)	Karhajlítás	Karhajlítás
   Tricepsz	Szűknyomás(1x10)	Szűknyomás	Szűknyomás

Egy héten háromszor edzünk, minden izmot megdolgoztatunk egy gyakorlattal. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy menjen 1x10 és még tovább is bírnád, közép nehézségű súlyt kell választani. Mindenki maga fogja megválasztani. De úgy kell végrehajtani a gyakorlatot, hogy azt lassan pumpálva érezve, hogy dolgozik az izom,  hisz az-az 1 sorozat is  hatásos lesz már az első alkalomnál. Könnyű edzés lesz, de ki kell várni nem szabad sietni, gondolom biztos tudjátok, hogy nem fog egyik napról a másikra nagy állatokká válni, ki kell várni, szorgalmasan kell végezni, és meglesz az eredménye. A súly marad egész hétre és tartomány is.

       2. lépés: A második hét ugyanaz, mint az első hét csak 2 sorozatot végzünk a gyakorlatokból ugyanazzal a súllyal.

       3. lépés: A harmadik hét ugyanaz, mint az első két hét csak 2 sorozatot végzünk a gyakorlatokból ugyanazzal a súllyal.

       4. lépés: Negyedik hét is ugyanaz, mint az első három hét csak négy sorozatot végzünk.

         5. lépés: Pihenő - lehet pihenő napokon végezni, egy kis kardió edzést, akinek felesleg van, vagy aerobik edzést, enni, illetve inni, futni.                     

Újabb 4 hét ciklus,  mikor már egy gyakorlattal kiegészítsük így két gyakorlat lesz az izmokra ugyanúgy héten háromszor, de itt már a súlyt növeljük minden edzésen, szinte már ezzel elérjük a HST-nek, amit a majd a későbbiekbe láthatni fogtok, hogy ez arra szolgál.

Két gyakorlat van rá adva egy izomra egyikből két sorozat másikból 1 sorozat lesz, a súly 15 kg-tól indulunk, amennyivel befejeztük a 4 hetes ciklust nagyobb súllyal kell dolgozni, onnantól kezdve növeljük a súlyt a következő edzésnapon át. A szériákat az első hetit kell alkalmazni a második hétre is.

1. lépés. 3-4 hét az-az a negatív edzés lesz. Olyan súllyal kell dolgoznunk, amellyel legalább 6 ismétlést eltudunk végezni és segítségül még hármat kell végrehajtani. Majd egy újabb súllyal, ami legalább 4-et és segítségül 3-at még meg kell csinálni többire is csak súllyal való gyakorlatokat kell végezni. Minden izomra héten háromszor, két hét alatt. Húzódzkodásnál is meg kell csinálni többet, mint amennyit végrehajtottatok. (kivétel)

2. lépés. Ötödik hét pihenő nap!!

9. lépés. Mikor több gyakorlatot végzünk egy adott izomra, ezért megszűnik a háromszori edzés, helyette csak 1 lesz egy héten és azt elrendezve.

Így néz ki ezt csinálni kell 4 hétig, ugyanaz a helyzet hogy növelni a súlyt amennyivel abbahagytátok a negatív edzés előtti edzéseket.

Például: 18 kg-val fejeztétek be akkor 18 kg-val kell kezdeni és onnantól tovább kell növelni.

4 hét után ismét pihenő napok lesznek.

Következő ciklusba már viszont ismét tenni kell gyakorlatot az izmokra és ugyanez a tét csak más gyakorlattal.

Eddig azt vehettük észre, hogy több edzéstervet próbáltunk ki, 4 hétig lehet csinálni majd változtatni rajta, így úgy amúgy, és elkezd majd nőni az izom és erősödni egyaránt lassacskán elérünk, amikor már Hst ciklust fogjuk alkalmazni, de ez a másik fő listán megtalálható a HST ciklus al lista alatt. De előtte még lesz egy 4 hetes ciklusunk, amit még végre kell hajtanunk és utána bele lehet vágni a lecsóba. 

10. lépés. Újabb 4 hetes ciklus melyben kiegészültek más gyakorlatokkal, illetve ki lettek cserélve. Héten ugyanúgy 4-szer kell edzeni, ismét egyszer dolgoztassuk az izmainkat. Ugyanaz ez a sorrend, mint az előzőekben csak kevesebbet kell csinálni, egy adott izomra, illetve más gyakorlatokat is.

Táblázatba feltüntetett gyakorlatokhoz tartozó szériák ugyanazok maradnak mind a 4 héten. Csak a súly változik ismét, ahol kiegészült új gyakorlatokkal, vagy ki lettek cserélve azokat teljesen újonnan meg kell választani a súlyokat, hogy mennyivel fogjuk elvégezni, úgy kell megválasztani, hogy közép nehézségű legyen és onnantól kezdve növelni a súlyt, amik viszont maradtak gyakorlatok azt továbbra is növelni kell amennyivel, befejeztétek az előző ciklust.

Ezután következik a HST edzésterv készítése, végrehajtása, csak azokkal a súlyokkal, amivel az utolsó heti súllyal dolgoztunk az adott gyakorlatra.

• Kezdőlap
• Menü
  • Táplálkozás
  • Edzésmódok
  • Fitness
  • Edzéstervek
    • Piramis
    • HST
    • Tömegnövelés kezdőknek
    • Egybeágyazós ciklusos edzésterv
    • Különböző tömegnövelés piramissal
    • HST Összeállítása
  • hízás fogyás
• Újdonságok
• Fényképgaléria
• Elérhetőségek
• Rólam

bodybuilder/hatekony.hu

petozs007@gmail.com