Piramis
| Hétfő | |
| Hát | Evezés szélesen (4 X 12,10,8,8 Szélesen(40Kg,45,50,50) |
| Szűkön 4 X 12,10,8,8 Szűkön(35,40,45,45) |
|
| Áthúzás rúddal 4 X 10,10,8,6 (20,20,25,30) |
|
| Egykezes evezés 4 X 10,8,6,6 (12kg,16,20,20) |
|
| Felhúzás 4 X 10 (40kg) |
|
| Vádli | Álló vádli gyakorlat(sarokemelés) 4 X 15,12,10,8,8(50,55,60,60) |
| Álló vádli gép 4 X 15 (50kg) |
|
Felvázoltam a heti edzést piramisba. Hétfőre végzett gyakorlat a hát, illetve a vádli. Vettünk egy felső test edzést, illetve alsó test edzést. Következő gyakorlatok voltak a mellre 4 látható hogy 5 van feltüntetve, de az kétféle fogással kell végezni az ugyanazt a gyakorlatot - az nem számítható duplának mert az evezéshez tartozik, - illetve vádliból 2 gyakorlat jutott. 6 gyakorlat, két izom megdolgoztatása. Mindegyikből 4 sorozat van kiadva, láthattuk az ismétléseket, mellette zárójelbe a súlyokat. Kis súlytól max. ismétléstől, megyünk a max. súlyig és kis ismétlésszámig. Felfedezhettünk két olyan variációt, amikor szettbe dolgozunk 4 sorozatot, ugyanannyi súllyal kell végezni. Ez kivétel a piramisedzés alól, nem valószínű úgy a fejlődés az elején, de ideiglenesen piramsiba is lehet, kis változatosság kedvéért, mert néha jó jöhet.
| Kedd | |
| Mell | Fekvenyomás 4 X 10,8,6,6 (40,45,50,50) |
| Fekvenyomás ferdepadon 4 X 10,8,6,6 (30,35,40,40) |
|
| Tárogatás 4 X 12 (8kg) |
|
| Áthúzás 4 X 12 (12 kg) |
|
| Combok | Guggolás 4 X 15,12,10,10 (55,60,65,65) |
| Lábhajlítás 4 X 20 (60 kg) |
|
Keddi nap ismét két izomnak lehetünk szemtanúi. Ez a Mell, és a comb. Mellből 4 gyakorlat, 2 combra. Itt is ugyanaz, mint a hétfői napon, hozzá hasonló módszer. Itt is van, mit láthassuk, hogy ugyanannyi szettbe dolgozunk. Nem éri meg piramisba dolgozni, de még van a lábtológép amit szintén érdemes végezni, ez is változatosság kedve, ki milyen gyakorlatot szeretne végezni.
| Szerda | |
| Bicepsz | Karhajlítás rúddal vagy (Francia rúd) 4 X 10,8,6,6 (20kg,22,24,24) |
| Egykezes karhajlíás falnak támasztott 4 X 6 (10 kg) |
|
| Kalapács 4 X 10,8,6,6 (20,22,24,24) |
|
| Koncentrált 4 X 6 (10 kg) |
|
| Csukja | Vonogatás 4 X 10 (25 kg) |
| Alkar | Csuklóbehuzás rúddal 4 X 12,10,8,8 (20,22,24,24) |
| csukló forgatás egykezessel 4 X 10 (8 kg) |
|
Szerdai napon, mint láthassuk, hogy 3 izmot fogunk megdolgoztatni bicepsz, csuklya, alkar. Bicepszre 4 gyakorlatot végzünk, csuklyára 1-egy-et, alkarra viszont kettőt, egyet rúddal, meg egyet egykezessel forgatást. Itt is vannak kivételek. Ha Feltesszük a kérdést miért is van 3 izomcsoport dolgoztatva és miért bicepszhez került a csuklya és az alkar?
Válasz nagyon egyszerű azért mert nem nehéz gyakorlattal rendelkezik az izmok, és mind elkülönül egymástól és nincs befolyásoltság alatt vagy csökkentő hatású a növekedésre, illetve bicepsz után a csuklya gyakorlattal a vonogatással nyújtsuk a bicepszet, tricepsz is megteszi de az is nehéz gyakorlatot tartalmaz és azt egy újabb napra kell tenni és csak akkor lehet együtt alkalmaznia bicepsszel, ha kevés gyakorlat van feltüntetve az izomra, meg előtte pinenőnapot kell tartani hogy regenerálódva tudjunk bicepszre illetve tricepszre dolgozni.
| Péntek | |
| Tricepsz | Szűknyomás 4 X 12,10,8,8 (25,30,35,35) |
| Lórugás 4 X 8,6,4,4 ( 8,10,12,12) |
|
| Nyújtás egykezessel fej mögött keresztezve 4 X 10,8,6,6 (8,10,12,12) |
|
| Letolás 4 X 15,12,10,10 (15,20,25,25) |
|
| Váll | Állhoz húzás 4 X 10,8,6,6 (15,20,25,25) |
| Oldalemelés 4 X 10,8,6,6 (8,10,12,12) |
|
| Döntött oldalemelés 4 X 10,8,6,6 (8,10,12,12) |
|
Két izom maradt még hátra azt betettük pénteki napra, amit még nem dolgoztattunk. Tricepsz illetve a váll, tricepszre 4 gyakorlat, vállra három gyakorlat lesz mivel három gyakorlat. Másabb a helyzet, mint az eddigieknél, mert ugyanis vannak gyakorlatok, amit lehet piramisan is és ugyanannyi szettel dolgozni. Erre oda kell figyelni, mert valamikor a piramissal végzett módszer a jó, valamikor csak szettes módszer. Elején piramissal kell dolgoznunk, de lesznek olyan napok, mikor nem érdemes piramissal dolgoznunk, Egyenlőre ez a felállás jó. Későbbiekbe viszont szettes módszerre kell átállni. Így néz ki egy heti 4-szeri edzés piramisba, minden izmot egyszer dolgoztattunk meg, többször nem szabad ez e-féle módszernél, mert más egyéb gyakorlatnál is igénybe vesznek más izomcsoport megdolgoztatását, és így elégnek bizonyul a fejlődésnek.
Belemélyülni ebbe a részbe nem fogok, először ezeket kell átnézni betanulni, elsajátítani mi módon is dolgozik, miket dolgoztatnak egy adott gyakorlat. Következő részben viszont láthassuk további fontosabb információkat, egy adott edzésterv készítéséhez, és ezek elsajátításához, hogyan épül még tovább az edzésterv.