Különböző tömegnövelés piramissal

 

Ez alatt a címszó alatt kifejtem, hogy milyen lehetőségek vannak a piramis edzés módszer alkalmazásával, különböző eloszlási edzéstervek ismertetését. Vannak emberkék, akiknek nem egyforma genetikai felépítése, vagyis nem mindenkinek jön be ugyanaz az edzésterv. Többféle variációk, rengeteg edzéstervek vannak, amelyek máshogy befolyásolják a genetikai fejlődést mindenféle képen egy edzésterv mindenkinek bejön. Ezért célszerű sokféle edzéstervet kipróbálni, hogy melyik edzésterv lehet az ő ideálja, amely eredményt ki tud hozni magából. Ezért most felvázolok még két fajta edzéstervet piramissal. Egyik módszer, amikor is minden nap kell végezni edzést.

 

Öt napos edzésterv

 

Ezzel az edzés módszerrel minden 5 nap kell dolgozni 1 izmot egy adott nap, pihenő nap csak a szombat és vasárnap. Csak hogy az nem 5 izomcsoport van, hanem több van. Lehetőleg azokat az izmokat kell egy napra tenni amelyik nagyobb az izom illetve nehéz gyakorlatok vannak. Mint pl: mell, hát stb.. Kisebb izmokat viszont egy napra tehetjük pl: bicepsz ill. tricepsz mivel együtt jó dolgoztatni, mert mikor ellentétesen lehet nyújtani. Vagyis azt jelenti hogyha bicepszre végezzük a gyakorlatot akkor tricepsz gykorlattal nyújtsuk a bicepszet ezért jó, ha egyszerre dolgoztassuk. Mint ahogy a táblázatba fel van tüntetve.

 

Gyakorlatok a következők:

 

Úgy kell megválasztani őket, hogy mikor egy izmot dolgoztatunk a következő nap olyan izmot, dolgoztassunk, amely ne befolyásolja a növekedést és hagyjunk rá pihenő napot.

 

Izmok és Gyakorlatok:

 

Izmok  Edzésnapok
Mell  Hétfő
Hát  Kedd
Váll 

Szerda
Csuklya
comb Csütörtök
Vádli
Bicepsz Péntek

Tricepsz
 

 

 

 

Mell

 Fekvenyomás
40kg-55kg ; 10,8,6,4);
40kg – 45 – 50-50 ; 10,8,6,6
Ferde padon
30-45 ; 10,8,6,4;
30,35,40,40 ; 10,8,6,6
Egykezessel
12kg-18 ; 10,8,6,4
12kg,14,16,16 ; 10,8,6,6
  Tolódzkodás   
8,10,12 – 10,8,8
8,10,12 – 12

 

Hát

 Húzódzkodás szélesen
6,7,8, 9 ; 6,7,8,8
Szűkön
5,6,7,8; 5,6,7,7
Evezés szélesen
45-60 ; 12,10,8,6
45,50,55: 12,10,8,8
 
Szűkön
40-55 ; 12,10,8,6
40,45,50: 12,10,8,8
 

Felhúzás
4x10

 

 

 

Váll

 Állhoz húzás
10-4; 10-2x6
Előreemelés
10-4; 10-2x6
Döntött oldalemelés
10,4; 10-2x6

 

 

Csuklya

 

 

Vonogatás rúddal
4x10
Egykezessel
4x8

 

 

 

Comb
 

 Guggolás súllyal
12-6; 12-8
Mellső guggolás
10-4; 10-6
Lábhajlítás
4x12
Vádli Sarokemelés
10-4; 10-2x6; 4X8
 
Vádli gép állva
4x10
 

 

 

 

Bicepsz
 

 Karhajlítás
10-4; 10-2x6
Falnak támasztott egyekezessel
8-2x4; 3X8
Kalapács
3X8
Koncentrált
3X8

 

Tricepsz

 Szűknyomás
12-6; 12-2x8
 
Nyújtás keresztezve 
10-4; 10-2x6
 
Lórugás
10-4; 10-2x6
 
Nyújtás fej mögött egykezessel
12-6; 12-2x8

 

 

Elemzés

 

Megnéztük a mell izomra, hogy mennyi sorozatot fogunk alkalmazni, ismétlési tartományt, illetve a súlyt.

Vettük a fekvenyomást egyenes padon: Két variációt néztünk meg a piramisba, amikor végig növeljük a súlyt egy kiválasztott súlyig, amit eltudunk végezni, amelyet 10 ismétlésszámtól egészen 4-ig. Nem alkalmazunk nagyobb ismétlést, mivel még több gyakorlatot el kell végeznünk, ezért 10-4-es ismétlési tartomány is elégnek bizonyul. Másik variáció, amikor is 10-6 ismétlési tartomány között kell végezni csak két sorozatot kell megcsinálni nagyobb súllyal. Mind kettő variációval lehet kezdeni, ki hogyan dönti el, hogyan válasszák meg ez a kezetekben van a döntés. Érdekesség, hogy első variációt használjuk első kéthétbe, illetve másik variációt egy másik kéthétbe, hogy ne mindig ugyanazzal végezzük így még hatásosabb a növekedés, illetve az erő sokkal jobban fog nőni. Ugyanez a helyzet a fekvenyomás ferde padon nyomásnál valószínű, hogy nem fog úgy menni, mint az egyenes padon, ezért kevesebb súllyal kell végezni, ugyanúgy ahogy fekvenyomást végeztétek. Aztán a fekvenyomás egykezessel végezve, ahogy az előzőekben le volt írva. Utolsó gyakorlat, ami fantasztikus formát ad a mell izomnak és nő teljes mértékben. Ez is piramis módszer igaz csak önsúllyal kell csinálni, de itt is nagyon jó mikor kisebb ismétlési tartománytól indulunk és megyünk nagyobb ismétlési tartományig, ezt majd lehet vissza is ugyanúgy. Pl: 8-10-12 ahogy növelted úgy csökkented nem kell 12 végezni, hanem 10, illetve 8-at de azt kétszer. Vagy növeltük 12-ig ebből csinálni még egy sorozatot - ebből lesz a malac!

Néztük a hátra itt is ugyanaz a helyzet, mint a mellnél csak 12-6 illetve 12-8 ismétlési tartomány között kell végezni. Húzódzkodásnál is ugyanaz, mint a tolódzkodásnál, hogy növeljük egyesével az ismétlést csak nem kell csökkenőbe visszamenni, mert akkor az romboló hatású. Felhúzásnál viszont ugyanannyi szettet kell végezni. Többi gyakorlatoknál is ugyanaz, mint az előzőeknél. Végére értünk az edzéstervünknek lehet még variálni, ha ezt megértitek utána már gyerekjáték lesz egy edzéstervet felvázolni saját ötletetekkel, ügyelve a helyes sorrendre megfelelő szabályokra és fejlődni fogtok.

 

Edzések módjai

 

Fokozzuk tovább az erőszint, illetve maximális növekedést garantálva.

Vegyük a fekvenyomást mikor első hetén, végzünk 10-2x6 –os szériákat, majd a következő alkalomkor viszont vagy növeljük a súlyt egyre nagyobbal pl: 40kg-val nyomtunk 10-et akkor 45 kg-val kell nyomni 10-et. Lesznek mikor egy kicsit nehézkes átlépni a határt, hogy nem megy annyi erő akkor, viszont lehetséges végezni 4 sorozatba 40-55 kg-ig. Majd itt is ugyanaz a helyzet, mikor következő alkalomkor nagyobb súllyal végezzük az ismétlési tartomány ugyanaz marad. Többinél is ezt a módot kell alkalmazni.