HST Összeállítása
Elöször is a közèp kezdönèl az elsö ciklus 6 hetes ciklus kell, ami a sorrend 2 HÈT HÀLÓTERV + VISSZABONTÀS > 1 HÈT NEGATIV EDZÈS >2 HÉT DEKONDICIONÁLÀS > 1 HÉT SZÜNET
A màsodik ciklus màr 8 hetes ciklus ajànlatos. A sorrend a Következö: 2 HÈT HÀLÓTERV + VISSZABONTÀS > 2 NEGATIV EDZÈS > 2 HÈT HÀLÓTERV > 2 HÉT DEKONDICIONÁLÀS > 1 hèt szünet.
A màsodik ciklus elsö kèt heti hàlóterve az elsö ciklus kèt heti hálótervènek az elsö hèt szerdai súlyával kezdjük onnan folytassuk csak màs ismètlèsi tartomànyt felvenni pl: ha 12 volt akkor màr 10 kell. Mivel nagyobb súllyal fogjuk vègezni ès haladunk a nehezebb súlyig ès azèrt mèg, mert ha ugyanazt az ismètlést vesszük nem biztos, hogy a nehezebb súlyokkal szabályosan vègezzük majd, - továbbà a visszabontás ugy mint az elsö ciklusnàl aztàn a 2 hèt negativ edzés, majd e követöen ismèt a 2 hèt hàlóterv kivetitve, de màr mèg nagyobb súllyal kezdjük vagyis a màsodik ciklusnak a hàlótervènek az elsö hèt pènteki súlyàval kezdjük ès kevesebb ismètlèssel tesszük Meg pl: 10 volt akkor 8 ismètlèssel fogjuk vègezni. Mivelhogy utàna 2 hèt dekondicionálàs következik ès ott mindenböl 2*10 - et vègzünk ezèrt kellett lecsökkenteni az ismètlèst. Nagyon fontos, hogy a dekondicionálàs mindig az utolsó hàlótervènek kell venni mindig a pènteki súlyàtól a màsodik hèt szerdànak a súlyàig. A harmadik ciklusnàl màr nem muszáj beletenni a negativ edzèst magatoknak kell megitèlni, hogy birjàtok a súlyt. A visszabontàs úgy kell beletenni, ha több hètböl àll a ciklus hogy a dekondicionálàs elött nem lehet beletenni.
A közèp kezdök a tovàbbi teendöket a közèp illetve a haladónàl figyelmesen olvassàtok El mert a tovàbbi ciklusokat màr ugy kell elrendezni.
Közép haladónàl AZ elsö ciklus 8 hetes ajànlatos a sor-rend
2 HÈT HÀLÓTERV + VISSZABONTÀS > 2 HÈT HÀLÓTERV > 1 hét NEGATIV EDZÈS> 2 hèt dekondicionálàs > 1 hèt szünet. Ugyanugy kell tenni mint ahogy leìrtam az közèp kezdönèl.
Következö ciklusba màr nem muszàj beletenni a negativ rèszt.
Nagyon fontos mèg az, hogy van olyan eset mikor a ciklusba ki lettek cserèlve a gyakorlat de ez màr tènyleg bonyolult ès igy nem ajànlom aki nem ismeri ezt vagy közèp kezdö, mert megtèvesztö lehet ès lehet, hogy nem fogjàtok igy vègezni, söt rosszul fogjàtok vègezni és nem fogtok fejlödni, megijedtek majd töle és nem fogjàtok igy vègezni ès búcsút mondhattok a növekedèstől - ettöl jobb massziv edzèsterv nincs mèg egy ilyen hasonló; tegyük hozzà hogy Arnold is ezt vègezte miutàn megtudta, hogy kevès szèriàval ismètlèssel kevès gyakorlattal minden izmot megtudunk dolgoztatni hèten hàromszor ami elèg ahhoz, hogy fejlödni tudjon az izom nöjjön nem is akàrhogyan akàr 8 hèt alatt 2-3 kgt feltudunk pakolni magunkra doppingszerek nèlkül, doppingszerekkel mègtöbbet. Èn is tapasztaltam mint ahogy a gallèriàkba megtalàlható mikor nagyobb voltam masszivabb ès ennek köszönhetöen.
Mikor szilàrdabb voltam szàlkàs az a piramis módszernek illetve az izzometrikus edzésnek köszönhetöen.
Tehàt a helyzet itt màr tudni kell mit lehet beletenni mit nem lehet stb. Tehát ha ki lettek cserèlve a gyakorlatok akkor úgy kell belefoglalni a visszabontàst, hogy mikor az elözö hàlótervbe benne volt ès a Következö hàlótervbe màsabb gyakorlatok vannak akkor is bele kell tenni csak azokra kell elvègezni amelyikre ki volt cserèlve a gyakorlatok. Ha pedig mindre màs gyakorlatot veszünk akkor mindre termèszetesen, de akkor màr vagy hàlóterv jön vagy negativ edzès lehet 1 akàr 2 hèt is.
Szóval igy bonyolultabb inkàbb válasszunk egy vagy kèt gyakorlatot minden izomra és azt vègezzük 2 ciklusba. Majd tovàbbi ciklusba kicserèlitek vagy vesztek fel teljesen új gyakorlatokat ès azzal vègezni, igy nem lesz bonyolult.
Haladónàl lehet akàr 8 de a 10 hetes ciklus ajànlatos. A sorrend 2 HÈT HÀLÓTERV > 2 HÈT NEGATIV > 2 HÈT HÀLÓTERV + VISSZABONTÁS > 2 HÈT HÀLÓTERV > 2 HÈT DEKONDICIONÁLÀS.