HST (hipertrófia specifikus tréning)  

Minden izmot kell dolgoztatni és csak tömegnövelő gyakorlatokat kell végezni, nagyból lesz kicsi - kicsiből lesz nagy azt jelenti hogy több szériából kevesebb szériát alkalmazunk, és több széria egy hét alatt egyszeri dolgoztatáshoz képest héten háromszor lesz megdogloztatva és így eredményez nagyobb tömeget. Ugyanannyi szériát fogunk végezni csak ezt finoman komótosan dolgozva háromszor tesszük meg azt. Összecsomagolt dobozt kiterítjük mint hálóként, és ha hálóbol vissza hajtsuk akkor dobozt fog eredményezni, vagyis növekedni fog.

A gyakorlatok a következők

Mellre:

• Fekvenyomás egyenes, vagy ferde padon, változtatás kedvéért lehet változtatni.
• Tolódzkodás, fekvőtámasz

Hátra:

• Húzódzkodás (szélesen, szűkön)
• Evezés (szélesen, szűkön) és rúddal
• Felhúzás

Vállra:

• Nyakból nyomás, vagy mellről nyomás tetszés szerű, de lehet majd változtatni is, vagy állhoz húzás
• Oldalemelés, előreemelés
• Döntött oldalemelés

Csuklya:

• Vonogatás

Bicepsz:

• Karhajlítás egyenes rúddal, francia rúddal

Tricepsz:

• Szűknyomás, vagy nyújtás fej mögött fekve

Comb:

• Guggolás illetve mellső vagy lábtológép

Vádli:

• Sarokemelés

Felírtam melyik izomra milyen gyakorlatokat kell végezni, ezek a leghatásosabb gyakorlatok, persze vannak még tömegnövelő gyakorlatok, de ezek népszerűek, szabad súlyokkal kell végezni, hisz ezzel tudunk nagy izmot felpakolni magunkra.

Fontos még tudni azokról, hogy milyen sorrendbe állítsuk fel, mert nem mindegy vannak olyan izmok, amit végrehajtunk, az lehet következő izomcsoportnál is terhelés alatt van, vagyis dolgoztatás alatt ezért tudni kell hogy ne egyből olyan izmot válasszunk amitől csökkenéshez vezet, hagyni kell pihenő időt az izmok megdolgoztatására.

Sorrend a következők

1. Comb (guggolás) 2 X 10
2. Mell (Fekvenyomás egyenes padon 2 X 10, Tolódzkodás 1 X 10)
3. Hát  (Húzódzkodás 1-1 X 10, Evezés 1-1 X 10, felhúzás 1 X 10)
4. Vádli (Sarokemelés) 1 X 10
5. Váll  (Nyakból nyomás 1 X 8, Oldalemelés 1 X 8, döntött oldalemelés 1 X 8)
6. Csuklya (Vállvonogatás 2 X 10)
7. Bicepsz (Karhajlítás rúddal 2 X 10)
8. Tricepsz (Tricepsz nyújtás fej mögött 2 X 10 haladóknál, Szűknyomás 2 X 10 kezdők)

Láthattuk a helyes sorrendet, de ezen is lehet még változtatni, de ez az eredeti. Mért is ne lehetne még változtatni, csakis elején lehetséges.

Lehetséges variációk

1. Mell
2. Comb
3. Hát
4. vádli többi ugyanúgy

1. Comb
2. Hát
3. Mell
4. Vádli
5. Váll
6. Csuklya többi ugyanaz

Ez a két variáció van még, több nincsen. Minden gyakorlatot meg kell csinálni három nap alatt egy héten, többi pihenőnap.

További lépések

Nagy izgalomtól, és nagy erőfeszítéssel tudjuk a HST módszerét, de ez még kevés ahhoz, hogy teljes legyen az edzéstervünk.

A HST edzésmódszer a következőket tartalmazza, van egy úgynevezett, visszabontás kétheti edzés alatti szériák, szettek, súlyban vissza kell bontani az első hét hétfőjére. Ahogy növeltük a súlyt, úgy második hét pénteki napon csökkentsük egy adott napon a súlyt minden irányba, minden izomra, minden ismétlési tartományba. Ez azért szükséges, mert a következő kétheti edzésnél nagyobb súlyra legyünk képesek dolgozni, vagyis egyszóval teherbíró képességet fokozza. Nem mindig kell használni, de az első hétnél mindenféle képen kell használni, többi heteknél már nem muszáj. Ha esetleg változna következő ciklusba a gyakorlatok, akkor viszont kell a heti bontás.

Van még olyan eset mikor egy edzésciklus alatt 4 hét a HST finom dolgoztatása alatt következő kéthétbe vannak új gyakorlatok vagy ki lettek cserélve némelyikük akkor is kell csinálni, de csak az új gyakorlatokkal kifejezett részt.

További heteket kell még belefoglalni a ciklusunkba, - Az úgy nevezett Excentrikus (negatív edzés). Mielőtt belevágnánk hasonló az izommetrikus edzés módszeréhez, mivel erőt fejleszti, hogy képesek legyünk további súlyok növelésével is végrehajtani a gyakorlatot. Negatív edzés mindössze két hét, de lehet egy hét is, mindig az elsö ciklusban a közèp kezdöknèl 1 hèt negativ kell illetve a középhaladónàl is 1 hét, meg ha  nincsen benne visszabontás azon a hèten akkor kèt hèt, ha viszont van akkor vagy 1 hèt kell, de az elsö ciklusnàl többi ciklusokba viszont nem lehet visszabontás és negativ. Amugy meg a 2 hèt negativ kell, de ez le lesz irva az összeállitàsnàl mikor mit hasznàlunk.

Nem minden izomra kell csinálni, nem minden gyakorlatból, és csak azokat kell végezni, amelyek rúddal végzett gyakorlatok, mindenből csak egy gyakorlatot lehet, még amikor két hét van rá adva akkor egyik héten egyik gyakorlatot, végezzük másik hétbe, viszont a másik gyakorlatot. Nem minden ciklusba kell ezt beletenni; tegyük fel, hogy első ciklusba bele tettük, vagyis első ciklusba kötelező beletenni, de a másik ciklusba már nem kell, de viszont ha jön egy harmadik akkor ismét bele lehet rakni, ki hogyan válassza meg.

Következő Szituáció van még, amit minden ciklus befejezése előtti két hétbe bele kell raknunk a tervünkbe, ami után egy hetes pihenő követ. Az ilyen szituáció az úgynevezett dekondicionálás. Lényege, hogy az izom folyamatos növekedésre készteti, hogy további egy hétre megmaradjon az izom, ami a sok ismétlés tartománynak köszönhető. Vagyis azt fejezem ki vele, hogy a dolgozás még mindig tart, mikor kezdi elveszíteni az éberségét a hetedik napon, akkor egy újabb ciklusba ébredtünk a helyzet ugyanaz, mint az előzőeknél csak nagyobb súllyal kell végezni és más ismétlési tartományt kell alkalmazni, ha 10-el csináltuk az elsőbe, akkor a másodikba már 8 ismétlést kell alkalmazni és így tovább. Ez a 6 hetes edzésciklus, de van több amit ugyanúgy elrendezve csak több háló edzést kell végezni, vagyis kómotos edzést és megfelelő elrendezéssel közé tenni a visszabontó edzést, a negatív edzést 15 hetes ciklusba, mikor 12 hétnél járunk akkor plusz még hozzátesszük a két hetes dekondicionálást, ami 14 hét illetve az egy hét pihenés, de az még mindig dolgozik és akkor lesz 15 hetes ciklus, az egy hetes pihenéssel, ugyanígy a 8 hetesnél illetve a 12-esnél is. Ez akkor jó ha minden oké fejlődik ahogy az előv van írva, helyesen végeztük az ismétléseket akkor ezt a dekondicionálást kell végezni. Viszont van egy másik fajta dekondicionálás mikor is nem végeztük jól az ismétléseket illetve visszafele fejlődünk akkor nem a dekondicionálás kell hanem a redekondicionálás amit azt jelenti hogy az adott izmot ami csökennésnek indulna azt újra beindítsuka növekedését azálta hogy minden héten minden izomra két sorozatot végezünk 10 ismétlésekkel vagy akár 8 ismétléssel attól függ hogy mennyivel végeztük a ciklusunkat, és nem növeljük a súlt hanem a nagyobb súlytól megyünk a kisebb súlyig vagyis csökkentsük a súlyt hogy minél többet megcsináljunk a súlyokból. és ezért így hatásos lesz újra növekedésbe készteti és további napokra növekedést garantálja. Nem növeljük hanem csökkentsük a súlyt mintha visszabontó edzés lenne csak nem egy adott nap fogjuk végrehajtani hanem csökkentve a súlyokat napról napra amennyitől indultunk a kisebb súlytól.

Végéhez értünk a HST edzéstervünknek, ez egy szép körül rajzolt ciklus, nagy erőfeszítés kell, szorgalom, kitartás, mert ez nehéz edzéstervnek mondható, mivel tartalmaz más heti edzési részt, 6, 8, 15 hetes ciklusok is lehetnek.

HST edzés részek

A HST edzésrészek le van írva elméletbe, miket tartalmaz, mi a hatása, alkalmazása, de viszont ahhoz hogy megtudjuk, hogy épül fel a részek, következőkből megtudhatjuk.

   Heti bontás

Amit ígértem azt most pontosan felvázolom, hogyan is van gyakorlatba. Vegyük a mellizmot, van rá adva két gyakorlat Fekvenyomás, illetve tolódzkodás. Fekvenyomás ki van vetítve hétfőre (2x10) – súly (40kg), szerda, péntek (50 kg) ez volt az első hét. A második hét tovább növeltük a súlyt 65 kg-ig ez pénteki nap. Elérkeztünk a pénteki naphoz mikor vissza kell bontani a kétheti edzést. Vagyis 6 napot legjobb esetbe 5-öt kell visszabontani. Pénteken 65 kg-val nyomtunk 2x10-et, ugyanazon napon még ezt meg kell tenni 60 kg-val, 55, 50, 45, 40 kg-al. Ugyanúgy meg kell csinálni a tolódzkodást is utána egyből, de itt csak önsúly van, de itt lehetséges növelni súlyt pakolni magunkra, de itt is meg kell csinálni ugyanúgy mindössze 6 sorozatot, ezt minden izomra, amit dolgoztattunk.

Íme egy táblázat, ami jobban áttekinthetőbb. Elemezzük a táblázatba foglaltakat.

Egy izmot néztünk meg két gyakorlat volt rá adva kétheti vázolása, az eredeti illetve láthassuk, hogy néz ki egy heti visszabontás. Tolódzkodásnál viszont az önsúllyal akkor ezt így kell meghatározni. Figyelem, mert mikor pénteki napot azt ugyanúgy el kell végezni mintha egy az előtti nap lett volna, tehát azt még egyszer nem kell végezni, majd 60 kg lesz utána és egészen 40 kg-ig, ugyan ezek a szabályok létesülnek más izmoknál is. Tehát így néz ki egy visszabontás.

Negatív edzés

Negatív edzés felvázolása, egy kicsit nehézkes, és bonyolult ennek a résznek a felépítése. Vesszük minden olyan gyakorlatot, amit el kell végezni. Ennek többféle variációja van. Amit most bemutatok ez a legyegyszerűbb. Nézzük a mell izmot ismét a fekvenyomást, csak is ezt kell végezni.

Egy olyan súllyal kell dolgoznunk, amiből magunktól 6 ismétlést tudunk végezni, ekkor beáll a bukás, amikor már nem igazán tudnál magadtól végezni ismétlést, ekkor segítségül lesz egy partner, aki segít még három negatív edzést végezni, tehát 3 ismétlést. Ezért nevezzük ezt a részt negatív edzésnek. Tegyük fel 70 kg-val tudsz hatot végezni + 3 negatív ismétlés, ez volt a hétfői nap, majd szerdán, ugyanezt kell 72 kg-val, 74-el, ha egy hét van rá adva, ha kettő akkor továbbra kell növelni, vagy a másik gyakorlatot kell végezni, ha van más egyéb gyakorlat az izomra. Még lesz negatív edzési rész, ami minden variációt még ezen kívül megmutatok, amit táblázattal szemléltetems közölük amelyik szimpatikus azt kell végezni, a HST-ben.

Nézzük meg ezt táblázatba foglalásával

Ha egy hét, akkor természetesen csak az első heti kell. Ha viszont két hét van rá adva, akkor például comb ebből két gyakorlat, van rá adva akkor az első héten csak az egyik, a másik héten a másik gyakorlatot kell alkalmazni, a legtöbb esetbe egy heti negatív edzés lesz leginkább.
Van még egy módszer amikor ugynazzal a súllyal játszadozunk az egy hét alatt, például 70kg-val meg kell csinálni 3-at ami segítségülmeg de abból még 3-at kell végezni segítségül, ugyanúgy vonatkozik ha ha 6-ot tudunk, ilyen esetben max 5-ig mehetünk el mert már ha 6 vn amenynit megtudunk csinálni az már szériának számít, és az már nem nevezhető negatívedzésnek, csak ami 5-ig megy hogy magatoktól eltudtok végezni, a plusz hármat segítséggel kell végezni.

Negatív edzésgyakorlatok a következők

1. Fekvenyomás, ferde padon (mell)
2. Evezés (hát)
3. Guggolás (comb)
4. nyakból nyomás, ez szokta helyettesíteni, ami kevésbé sérülésveszélyes ez a mellről nyomás. (váll)
   További gyakorlat nem engedélyezett
5. vonogatás (csuklya)
6. Sarokemelés (vádli)
7. karhajlítás (bicepsz)
8. nyújtás fej mögött fekve (tricepsz)

Dekondicionálás

Dekondicionálás tulajdonképpen két hét alatt 6-szori edzés, ha két gyakorlat van rá adva, akkor 3 –szor az egyik, majd a másik gyakorlat, és mindenből 2x10-et kell csinálni ha viszont 1x8 volt, akkor 2x8 kell. Vegyük a mellizmot ismét, volt a fekvenyomás, illetve a tolódzkodás. Akkor 2x10-et kell megcsinálni hétfőn, majd 2x10-et tolódzkodás az-az szerda, illetve pénteken, ismét fekvenyomás 2x10. A második hét hétfője tolódzkodás, tehát felváltva kell csinálni, ha egy van rá adva, akkor mind a 6 nap kell végezni. Ez is egy kicsit bonyolult.

Táblázat két hetes dekondicionálási edzésterv. A fekvenyomásnál az a helyzet, hogy vissza kell pillantani két hetes finom dolgoztatás hetére, az utolsó hetére mivel 3-szor kell megcsinálni két hét alatt, ill. a tolódzkodás estén is 3-szor felváltva. Ha fekvenyomásnál az első hét harmadik napi súlyával illetve a második hét hétfői és szerdai súllyával, pénteki napot azért nem kell mert az volt a legutolsó súly és majd azt a következő edzésciklusba már tovább lépünk és akkor már pénteki napi súlyával kell dolgozni, ami az akkor szerdai nap lesz 45-50-55 volt a második hét, akkor azzal kell csinálni, meg kell csinálni segítséggel is, ha jól csináltátad az elején menni fog, de ha nem megy, akkor nem jól végezted a ciklusodat, nem megfelő súlytartományt végeztél, s szabálytalanul dolgoztál.   Tehát X-eket raktam mikor, melyiket kell csinálni. Sorozatok 2 lesz mindenből 10 ismétlést kell végezni. Ezzel végére értünk az edzésterv készítésnek. Következő Részben rá fogok térni még a különböző stílusú módokra, edzésekre.

• Kezdőlap
• Menü
  • Táplálkozás
  • Edzésmódok
  • Fitness
  • Edzéstervek
    • Piramis
    • HST
    • Tömegnövelés kezdőknek
    • Egybeágyazós ciklusos edzésterv
    • Különböző tömegnövelés piramissal
    • HST Összeállítása
  • hízás fogyás
• Újdonságok
• Fényképgaléria
• Elérhetőségek
• Rólam

bodybuilder/hatekony.hu

petozs007@gmail.com